تبلیغات
*******مردان آهنین*******
نویسندگان
صفحات جانبی
  • جدول ارزش غذایی مواد
    معرفی چند مکمل که به تایید وزارت بهداشت ایران رسیدهاند
    مطالب جالب بدنسازی وآموزش بدنسازی از مبتدی تا حر
    گالری عکس بدنسازان خارجی سری چهارم
    گالریعکس بدنسازان خارجی سری سوم
    3تمرین برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا
    تصاویری زیبا از رونی کلمن سلطان پرورش اندام جهان
    عکسهای زیبا از جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان
    معرفی انواع ویتامین
    معرفی انواع پودر ها و مکملهای پروتوئینی
    قواعد تمرینات موثر و اهمیت دفترچه تمرینات+قواعد تمرینات بدنسازی
    معرفی و شناخت انواع کراتین و مکمل های غذایی
    آمینو اسیدها
    ویتامین دی
    ویتامین ای
    برنامه غذایی مناسب برای افزایش وزن
    سه گام برای کاهش وزن
    راه های افزایش حجم
    بهترین روش های کاهش وزن
    تغذیه در دوران بلوغ
    گرفتگی عضلات
    نه تمرین مفید در بدنسازی
    برنامه تمرینی برای بدنسازی پیشرفته
    دو نکته مهم در بدنسازی
    تمرین فیگور گیری قبل از مسابقات
    متدهای برنامه نویسی
    بدنسازی و روزه
    گالری عکس بدنسازان خارجی
    گالری عکس بدنسازازان ایرانی
    درباره ما
  • قواعد تمرینات موثر در پرورش اندام و بدنسازی

    اهمیت دفترچه تمرینات

    - در همه زمان های تمرین دفترچه تمرینی خود را به همراه داشته باشید . منظور از دفترچه تمرینات دفترچه ای است که کلیه برنامه ی تمرینی شما در طول هفته در آن ثبت و وجود دارد . این دفترچه بصورت چاپی در بعضی از باشگاههای مجاز بدنسازی کشور در اختیار ورزشکاران رشته پرورش اندام قرار میگیرد . توصیه میشود این برنامه بصورت دستی و توسط یک متخصص رشته بدنسازی برای هر ورزشکار نوشته شود . برنامه تمرینی با توجه به وزن و قد و سابقه ورزشکار نوشته خواهد شد البته نکات و اصول دیگری نیز در نوشتن این برنامه باید مورد توجه قرار گیرد بطور مثال سوابق بیماری قلبی یکی از نکاتی میباشد که باید در برنامه تمرینی لحاظ شود. توجه داشته باشید که یک مربی بدنسازی صرفا به دلیل داشتن سابقه در زمینه بدنسازی نمیتواند یک برنامه نویس حرفه ای در زمینه بدنسازی باشد . برنامه تمرینی شما باید قبل از ورود شما به باشگاه مرور شود . به عبارت دیگر یک ورزشکار حرفه ای باید از برنامه تمرینات خود آگاهی داشته باشد . به حافظه سپردن برنامه امر بسیار مفید و موثری در کنترل سرعت تمرینات و تمریناتی بدون وقفه دارد ولی این به معنی همره نداشتن دفترچه تمرینات نمیباشد .

    2- تنظیم و کنترل وزن در بدنسازی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است که تنها در صورت رعایت پاره ای از دستورات پزشکی و تخصصی انجام پذیر میباشد . تنظیم و کنترل وزن بدن به یکی از سه هدف کاهش وزن ، افزایش وزن و حفظ تعادل وزنی منتهی میشود . هدف سوم هدف اکثر ورزشکاران حرفه ای میباشد که اکثر آنها از یکی از اهداف اول و دوم رهایی یافته و در عین حال تلاش میکنند که نتیجه بدست آمده را حفظ کنند . (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) در راستای رسیدن به این هدف یک نکته بسیار مهم وجود دارد که محتوای کلیه تبلیغات ماهواره ای و اینترنتی را زیر سوال میبرد و این نکته در یک جمله قابل بیان است (( کاهش یا افزایش وزن در مدت اندک از نظر پزشکی غیر ممکن میباشد )) و کلیه مطالب موجود در این زمینه در حد تبلیغاتی کذب بوده و حقیقت ندارد . (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) در کاهش وزن از رژیم غذایی گیاهی استفاده کنید ، البته در این رابطه حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید ، از توده چربی بدن خود میتوانید در جهت عضله سازی استفاده کنید در صورتی که از رژیم غذایی و تمرینات ویژه در این راستا بهره ببرید . تمرینات هوازی تاثیر زیادی در کاهش توده چربی بدن خواهد داشت ،  سعی کنید این این تمرینات را در برنامه روزمره خود بگنجانید . در زمینه افزایش وزن باید توجه داشته باشید که مصرف چربی نباید جایگزین پروتئین شود و پروتئین ها اصلی ترین نقش را در ساختن عضلاتی زیبا و استاندارد در این رشته ورزشی دارند ، مصرف میزان قابل توجهی از پروتئین در روز به نتیجه بخش بودن تمرینات شما کمک زیادی خواهد کرد . البته شایان ذکر است که هر پروتئینی در عضله سازی مفید نخواهد بود ( پروتئین های حیوانی از جمله پروتئین گوشت نقش زیادی در رشد عضلات بدن دارند ) و پروتئین های گیاهی کمتر مورد تایید متخصصان تغذیه در نوشتن یک برنامه غذایی پروتئینی ویژه رشته بدنسازی خواهد بود در این رابطه میتوانید از متخصان تغذیه کمک بگیرید . (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) . تمرینات شما باید با تغذیه شما هماهنگ باشد در این رابطه لازم است هماهنگی بین برنامه تمرینی و برنامه غذایی صورت گیرد تا در رسیدن به هدفتان دچار مشکل نشوید . بردن مقداری آب و غذا به محل کارتان تاثیر تمرینات یک ورزشکار بدنسازی را چندین برابر خواهد کرد ، فراموش نکنید که در حین انجام هر فعالیتی سرعت سوخت و ساز در بدن افزایش مییابد و در چنین شرایطی بدن بیش از همیشه به تامین آب و غذای از دست رفته در سوخت و ساز شدید بدن و همچنین تامین انرژی مورد نیاز احتیاج دارد لازم به ذکر است که مصرف زیاد مایعات در حین انجام فعالیت های سرعتی و همچنین تا مدتی پس از آن خطر عفونت آپاندیس را به همراه خواهد داشت . در پایان امیدوارم مطالب بالا راهنمای خوبی در جهت کنترل وزن بدن یک ورزشکار بدنسازی باشد .

    -جهت کاهش خطرات احتمالی ناشی از انجام حرکات و تکنیک های بدنسازی لازم است ابتدا ظرفیت واقعی خود را شناخته و جرم وزنه ها را بر اساس آن انتخاب کنید ، البته در بعضی مواقع محدوده یک حرکت  در ورزشکار بعلت وجود نقص بدنی و یا وجود بعضی از ویژگی های شخص از جمله چاقی مفرط دچار اختلال می شود به طور مثال شخصی که دچار آسیب دیدگی در ناحیه ی پا می باشد نمیتواند حرکت اسکات را تمرین کند و این خطر حتمی برای او به شمار می آید و یا شخصی که دچار چاقی مفرط در ناحیه زیر بغل و کوتاهی دستان میباشد ، ناحیه حرکت دستان او به سمت یکدیگر آنقدر محدود است که بطور مثال بر هم زدن کف دست ها برای او دشوار است ( این مسئله در تعداد خاصی از افراد دیده میشود ) در این حالت حرکت دمبل صلیبی برای او یک خطر جدی به شمار می آید . (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) بهتر است شخصی که برنامه ی تمرینی شما را تنظیم میکند به کلیه اطلاعات مرتبط با فیزیک بدنی شما آگاهی داشته باشد . استفاده از وزنه ها با جرم خارج از توانایی شما یک حرکت پر خطر به شمار می آید . همچنین تغییر ناگهانی و بیش از اندازه وزن و فشارتمرینات جزو خطرات این ورزش به حساب می آید . بعضی از تمرینات به خودی خود پر خطر هستند به آن معنی که در ذات این حرکت یا حرکات خطر وجود دارد از جمله حرکت سر شانه با هالتر از پشت که حرکتی خطرناک به شمار می آید و انجام این حرکت  از طرف بسیاری از متخصصین این رشته توصیه نمیشود (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) موضوع دیگر قابل بحث اصول انجام حرکت های بدنسازی است ، نحوه ای انجام حرکات از اصولی برخوردار است که در صورت عدم رعایت آن اصول ، شخص ورزشکار در معرض خطر قرار میگیرد ، به طور مثال عدم رعایت اصل تنفس یا همان زمان دم و بازدم در حرکت زیر بغل با دمبل ، در طی سالیان زیاد خطر عارضه گشادی قلب را به همراه دارد ، جهت جلوگیری از عارض شدن این خطر لازم است که طرز صحیح این عمل به این صورت است که هنگامی که دمبل در حرکت فرود قرار دارد عمل دم و در بالا بردن دمبل و کشیده شدن آن بر روی سینه عمل بازدم انجام میگیرد . از اصول دیگر در رشته پرورش اندام انجام صحیح و رعایت کلیه قواعد یک حرکت تمرینی میباشد این موضوع در این رشته از اهمیت و توجه زیادی برخوردار است ولی اکثر ورزشکاران این امر را نادیده گرفته و بدون رعایت این اصول تمرین میکنند این امر باعث میشود که از بازده تمرینات آنها کاسته شود ، علاوه بر این در بعضی از موارد عدم رعایت این اصل باعث آسیب دیدگی شده و خطراتی را به همراه دارد (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) از جمله رعایت میزان نشتن و فاصله پاها از یکدیگر در انجام حرکت اسکات میباشد که در صورت عدم رعایت این قواعد در این حرکت خاص موجب مشکلاتی در ناحیه مفاصل میشود . موضوع دیگر نزول غیر منتظره نیرو و توان یک بدن ساز در یک حرکت بدنسازی میباشد به دلیل نزول غیر عادی و تصادفی نیرو یک ورزشکار در بعضی از مواقع ( بصورت اتفاقی ) پیشنهاد می کنیم جهت کاهش خطر احتمالی از یک همراه تمرینی کمک بگیرید ، البته یک همراه تمرینی ویژگیهایی دارد که تنها بیان یک مورد آن در اینجا الزامی میباشد و آن برابر بودن قدرت ، توان و نیروی یک همراه میباشد به بیان دیگر همراه تمرینی شما باید بتواند نیرویی معادل و برابر نیروی شما اعمال کند . برنامه تمرینات ویژه بدنسازی معمولا دارای سه یا چهار نوبت با تمرینات متفاوت است ، به بیان دیگر بین یک نوبت تمرینی با یک برنامه خاص و نوبت دیگر 2 یا 3 روز فاصله است ، تمرین بدنسازی خارج از اصول و قواعد زمانی ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد ، بطور مثال تکرار یک نوبت تمرینی در دو روز متوالی ممکن است خطر گرفتگی عضلات را به همراه داشته باشد . در ادامه بحث بهتر است بعضی از نقاط حساس و آسیب پذیر در سیستم حرکتی بدن انسان را مورد بررسی قرار دهیم تا شاید به تفهیم و درک بهتر خطر تمرینات بدنسازی دست بیابیم (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) از اعضا و نقاط حساس و آسیب پذیر در بدنسازی ، مفاصل ، عضلات ، استخوانها بیش از همه مورد تهدید قرار میگیرند .  

    4- از نظر بدنسازی سیستمی مطلوب است که ویژگیها و خصوصیاتی را دارا باشد ، این ویژگی ها عبارتند از 1- یک سیستم تمرینی مطلوب سیستمی است که متناسب با فیزیک بدنی او باشد یک ورزشکار رشته بدنسازی پیش از همه ی نکات در رابطه با یک سیستم پر محتوا باید این موضوع را مورد توجه قرار دهد . در واقع یک سیستم یا برنامه تمرینی ایده آل باید با توانایی های جسمانی شخص متناسب باشد 2- سیستم تمرینی یا برنامه تمرینات یک بد ساز باید در مدت حدود 3 الی 8 هفته به طور مرتب و دقیق اجرا شود . به عبارت دیگر تغییر یک سیستم تمرینی زمانی موثر است که از سیستم قبلی نتایجی حاصل شده باشد و در غیر این صورت تغییر بدون هماهنگی  و کوتاه مدت سیستم های تمرینی نه تنها سودی ندارد بلکه ممکن است نتایج غیر قابل جبرانی نیز به همراه داشته باشد ، البته اگر تغییر یک سیستم تمرینی با نظر مربی بدنساز انجام گیرد یک تغییر تخصصی و اصلاحی خواهد بود که از نظر علم بدنسازی مانعی ندارد و با نظر متخصص برنامه دان شخص میتواند در هر زمانی برنامه تمرینی خود را تغییر دهد  (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) 3- در نوشتن یک برنامه تمرینی ویژه بدن سازی نقاط قوت و ضعف را فراموش نکنید 4- تعداد ست ها و تکرارها با نظر متخصص تعیین میگردد ولی معمولا این تعداد برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای ، مشخص و در یک استاندارد خاص میگنجد  (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) 5- افزایش جرم وزن ها ممکن است در یک برنامه تمرین بیان نشود ، ولی این از نکات مهم در یک سیستم تمرینی مثبت و موثر است ، سعی کنید جرم وزنه ها را در ست های متوالی تغییر دهید ولی این تغییر نباید ناگهانی باشد. معمولا پس از چند هفته استفاده از اوزان مشابه به ورزشکار توصیه میشود جهت افزایش قدرت خود جرم وزن ها را افزایش دهید (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) به مثالی در این خصوص توجه کنید :

     

    جرم وزنه ها در ماه اول در حرکت بالا سینه با هالتر برابر است با : ست اول 9 کیلوگرم - ست دوم 12 کیلو گرم - ست سوم 15 کیلوگرم

    جرم وزنه ها در ماه دوم در حرکت بالا سینه با هالتر برابر است با : ست اول 12 کیلوگرم - ست دوم 15 کیلو گرم - ست سوم 18 کیلوگرم

    بر طبق استاندارد اوزان 1.5 کیلوگرمی

    6- در بعضی از سیستم های تمرینی ویژه رشته های ورزشی مختلف توصیه میشود جهت ریکاوری عضلات استراحت های کوچکی بین ست ها صورت گیرد ، همچنین توصیه میشود پس از انجام هر ست آن حرکت با وزنه های فوق سبک چندین بار تکرار شود تا گرفتگی و درد عضلات بوجود نیاید . بطور مثال در حرکت پرس پا با دستگاه پس از ست آخر ، چندین مرتبه دستگاه پرس پا بدون وزنه حرکت داده شود .   

     (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) از اعضا و نقاط حساس و آسیب پذیر در بدنسازی ، مفاصل ، عضلات ، استخوانها بیش از همه مورد تهدید قرار میگیرند . 

    قواعد تمرینات پرورش اندام بدنسازی:

    ۱) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

    ۲) وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

    ۳) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.

    ۴) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

    ۵) پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.

    ۶) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

    ۷) برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

    ۸) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

    ۹) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

    ۱۰) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

    ۱۱) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

    ۱۲) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

    ۱۳) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

    ۱۴) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

    ۱۵) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

    ۱۶) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

    ۱۷) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

    ۱۸ تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

    ۱۹) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

    ۲۰) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

    ۲۱) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.

    ۲۲) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

    ۲۳) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

    ۲۴) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

    ۲۵) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

    ۲۶) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

    ۲۷) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.

    ۲۸) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

    ۲۹) میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

    ۳۰) نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

    ۳۱) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

    ۳۲) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

    ۳۳) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .

    ۳۴) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

    ۳۵) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

    ۳۶) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

    ۳۷) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

    ۳۸) از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

    ۳۹) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

    ۴۰) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

    ۴۱) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

    ۴۲) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

    ۴۳) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

    ۴۴) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

    ۴۵) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

    ۴۶) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.

    ۴۷) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

    ۴۸) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

    ۴۹) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

    ۵۰) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.

    ۵۱) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

    ۵۲) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

    ۵۳) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

    ۵۴) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.

    ۵۵) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.

    ۵۶) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

    ۵۷) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

    ۵۸) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

    ۵۹) دستکش مناسب انتخاب نمائید.

    ۶۰) از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

    ۶۱) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

    ۶۲) تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

    ۶۳) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

    ۶۴) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)

    ۶۵) تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)

    ۶۶) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

    ۶۷) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

    ۶۸) حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.

    ۶۹) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

    ۷۰) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

    ۷۱) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

    ۷۲) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

    ۷۳) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

    ۷۴) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

    ۷۵) برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

    ۷۶) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

    ۷۷) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)

    ۷۸) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه

    ۷۹) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

    ۸۰) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

    ۸۱) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

    ۸۲) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

    ۸۳) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

    ۸۴) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

    ۸۵) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

    ۸۶) یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .

    ۸۸) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

    برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)

     

    درباره وبلاگ

    وبلاگ باشگاه بدنسازی مردان آهنین
    موضوعات وب
    نظر سنجی
  • نظرتان درباره مطالب وبلاگ چیست؟




  • امار سایت
    بازدیدهای امروز : نفر
    بازدیدهای دیروز : نفر
    كل بازدیدها : نفر
    بازدید این ماه : نفر
    بازدید ماه قبل : نفر
    تعداد نویسندگان : عدد
    كل مطالب : عدد
    آخرین بروز رسانی :
    امکانات وب

    7nemd4p822mtztkwc100.jpg

    تصویر نویسنده وبلاگ

    p30java

    انواع کد های جدید جاوا تغییر شکل موس