تبلیغات
*******مردان آهنین*******
نویسندگان
صفحات جانبی
  • جدول ارزش غذایی مواد
    معرفی چند مکمل که به تایید وزارت بهداشت ایران رسیدهاند
    مطالب جالب بدنسازی وآموزش بدنسازی از مبتدی تا حر
    گالری عکس بدنسازان خارجی سری چهارم
    گالریعکس بدنسازان خارجی سری سوم
    3تمرین برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا
    تصاویری زیبا از رونی کلمن سلطان پرورش اندام جهان
    عکسهای زیبا از جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان
    معرفی انواع ویتامین
    معرفی انواع پودر ها و مکملهای پروتوئینی
    قواعد تمرینات موثر و اهمیت دفترچه تمرینات+قواعد تمرینات بدنسازی
    معرفی و شناخت انواع کراتین و مکمل های غذایی
    آمینو اسیدها
    ویتامین دی
    ویتامین ای
    برنامه غذایی مناسب برای افزایش وزن
    سه گام برای کاهش وزن
    راه های افزایش حجم
    بهترین روش های کاهش وزن
    تغذیه در دوران بلوغ
    گرفتگی عضلات
    نه تمرین مفید در بدنسازی
    برنامه تمرینی برای بدنسازی پیشرفته
    دو نکته مهم در بدنسازی
    تمرین فیگور گیری قبل از مسابقات
    متدهای برنامه نویسی
    بدنسازی و روزه
    گالری عکس بدنسازان خارجی
    گالری عکس بدنسازازان ایرانی
    درباره ما
  • برنامه تمرینی برای بدنسازان پیشرفته

     

    این برنامه برای 3 تا 4 ماه می باشد.

     

    روز اول:پشت و سرشانه

    روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

    روز سوم:ایروبیك و تمرینات هوازی

    روز چهارم:سینه،جلوبازو و پشت بازو

    روز اول:پشت و سرشانه

    قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

    گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

    پشت:

    سیم كش دست باز(حركت اول)

    4 ست :  10/10/12/25

    زیر بغل هالتر خم(حركت دوم)

    5 ست: 6/8/10/12/25

    روئینگ یا پاروئی(حركت سوم)

    4 ست: 10/10/12/25

    شراگ با دمبل(حركت چهارم)

    5 ست: 8/8/10/12/20

    سرشانه:

    پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم)

    5 ست :6/8/10/12/20

    پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم)

    4 ست: 8/10/12/20

    نشر جانب با دمبل

    4 ست: 20/20/20/20

    روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

    قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

    گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

     چهار سر ران:

    جلو پا با ماشین(حركت اول)

    4 ست: 12/12/15/25

    اسكوات(حركت دوم)

    5 ست: 6/8/10/12/25

    پرس پا با ماشین(حركت سوم)

    4 ست: 8/10/12/20

    پشت پا:

    همسترینگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم)

    4 ست: 10/12/15/20

    پشت پا با ماشین(حركت پنجم)

    4 ست: 8/10/12/20

    ساق:

    ساق پا ایستاده با ماشین(حركت ششم)

    5 ست: 12/12/15/15/25

    ساق پا با ماشین نشسته(حركت هفتم)

    4 ست: 10/12/12/20

    روز سوم:شكم و تمرینات هوازی

    15 دقیقه دویدن آرام (یا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقیقه نرمش وحركات كششی.

    شكم:

    كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست

    شكم روی میز شب دار تكرار 20×15×3 ست

    روز چهارم:سینه و بازو

    قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

    گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

    سینه:

    پرس سینه با هالتر(حركت اول)

    5 ست: 6/8/10/12/25

    پرس بالای سینه با دمبل(حركت دوم)

    5 ست: 6/8/10/12/25

    قفسه سینه با دمبل روی میز صاف(حركت سوم)

    3 ست: 12/12/20

    جلو بازو:

    جلو بازو با هالتر ایستاده(حركت چهارم)

    4 ست :8/10/12/20

    جلو بازو لاری(حركت پنجم)

    4 ست: 12/12/12/20

    پشت بازو:

    پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم)

    4ست: 8/10/12/20

    پشت بازو باهالتر خوابیده(حركت هفتم)

    4 ست: 8/8/12

    درباره وبلاگ

    وبلاگ باشگاه بدنسازی مردان آهنین
    موضوعات وب
    نظر سنجی
  • نظرتان درباره مطالب وبلاگ چیست؟




  • امار سایت
    بازدیدهای امروز : نفر
    بازدیدهای دیروز : نفر
    كل بازدیدها : نفر
    بازدید این ماه : نفر
    بازدید ماه قبل : نفر
    تعداد نویسندگان : عدد
    كل مطالب : عدد
    آخرین بروز رسانی :
    امکانات وب

    7nemd4p822mtztkwc100.jpg

    تصویر نویسنده وبلاگ

    p30java

    انواع کد های جدید جاوا تغییر شکل موس