بسم الله الرحمن الرحیم

به وبلاگ باشگاه بدنسازی مردان آهنین خوشامدید

                        درباره ما

عادات غذایی ، یكی از مهمترین عوامل موثر در شكل گرفتن الگوی غذایی انسان است كه تعیین كننده چگونگی انتخاب ، آماده كردن ، طبخ ، مصرف و نگهداری موادغذایی می باشد .

عادات غذایی ریشه در عوامل مختلفی مانند شرایط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، كشاورزی و بسیاری عوامل دیگر دارد كه سینه به سینه  و نسل به نسل به افراد رسیده  و ریشه در باورهای انسان دارد . ما معمولا بدون تفكر و تعمق ، از عادات غذایی پیروی می كنیم و توجهی به اثرات آنها در سلامت خود نداریم ، در حالیكه بسیاری از عادات غذایی معمول ما ممكن است نا مناسب بوده و اثرات نا مطلوب و گاه جبران ناپذیری در سلامت ما بجای گذارد . بنابراین شناخت عادات غذایی و تاثیر آنها در سلامت انسان ، در شكل گیری الگوی غذایی صحیح و مناسب و برخورداری از تغذیه كافی ، متعادل و متنوع ، گام بسیار موثری است . اكنون پاره ای از عادات غذایی را كه می توانند اثرات نا مطلوبی در تغذیه و سلامت انسان به جا گذارند ، بررسی می كنیم :

1)سرخ كردن مواد غذایی به مدت طولانی

برای سرخ كردن غذا معمولا از روغن زیاد استفاده می شود . مصرف روغن به مقدار زیاد باعث افزایش وزن و چاقی می شود كه عوارض ناگواری را به همراه خواهد داشت . به  هنگام  سرخ  كردن ،  درجه  حرارت  غذا  به  خیلی بالاتر از حرارت جوش میرسد و در چنین دمایی اكثر مواد مغذی موجود در غذا ارزش تغذیه ای خود را از دست می دهند . در درجات حرارت بالا و در اثر استفاده از روغن زیاد هضم مواد غذایی مشكل خواهد شد ، بنابراین غذای سرخ شده هضم مشكلتری نسبت به غذای آب پز دارد.

مصرف روغن زیاد كه برای سرخ كردن غذا بكار میرود موجب بالا رفتن چربیهای خون شده و در نتیجه انسان را در معرض عوارض قلبی - عروقی قرار میدهد.

2) افزودن نمك زیاد به غذا

یكی از وظایف نمك ، نگهداری آب در بدن است بنابراین مصرف نمك زیاد موجب جمع شدن آب در بدن و ایجاد ورم می شود.

مصرف نمك زیاد ، بخصوص برای افرادی كه مبتلا به افزایش فشار خون می باشند، مفید نبوده و باعث بالا رفتن فشار خون و در نتیجه مساعد كردن زمینه برای بروز سكته های قلبی و مغزی می شود.

3) نوشیدن چای بعد از غذا

چای دارای ماده ای است به نام تانن كه با آهن موجود در منابع گیاهی ایجاد تركیبی به نام تانات آهن می كند و موجب دفع آهن از بدن می شود . بدیهی است كه این امر به خصوص برای افرادی كه مبتلا به كم خونی و فقر آهن هستند مضر بوده  و كم خونی آنان را تشدید می كند .

چای حاوی یك فاكتور ضد ویتامین B1 (تیامین) است و مانع استفاده بدن از ویتامین B1 می شود. بنابراین نتیجه می گیریم كه مصرف چای با فاصله كوتاهی بعد از غذا یا همراه غذا ، می تواند انسان را در معرض كمبود آهن و نیز كمبود ویتامین B1 قرار دهد . بخصوص چنانچه مقدار آهن یا ویتامین B1 در غذای انسان كافی نباشد،  می تواند اثرات مضر قابل توجهی را از خود بجا بگذارد.

4) نوشیدن آب و مایعات زیاد همراه غذا

نوشیدن مایعات به مقدار زیاد همراه غذا ، موجب رقیق كردن شیره های گوارشی شده و در نتیجه شیره های گوارشی نمی توانند اثر كامل در هضم مواد غذایی داشته باشند كه نتیجه آن اختلال در هضم و جذب مواد غذایی و ایجاد نفخ  و اختلال در دستگاه گوارش می باشد.

5) تند غذا خوردن و خوب نجویدن غذا

اولین مرحله هضم بعضی از مواد غذایی ، در دهان و بوسیله آنزیم  پتالین موجود در بزاق دهان انجام می شود و این در صورتی است كه غذا به خوبی جویده و خرد شده و با بزاق دهان آغشته گردد. چنانچه با عجله بخوریم و غذا را به خوبی نجویم، در هضم و جذب مواد غذایی اختلال ایجاد می شود و این امر می تواند موجب سنگینی و دل درد  و ناراحتیهای گوارشی بشود.

6) استرس، هیجان به هنگام مصرف غذا

هر نوع استرس و هیجان به هنگام مصرف غذا موجب اختلال در ترشح آنزیمها و شیره های گوارشی شده و در نتیجه باعث اختلال هضم و جذب مواد غذایی شده و مواد مغذی نمی توانند بطور كامل به مصرف سلولها برسند. در نتیجه ممكن است انسان در معرض سوء تغذیه و عوارض ناشی از آن قرار گیرد . علاوه بر آن ، اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می تواند موجبات بروز اختلالات گوارشی متعددی بشود.

7) مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای

اگر موادی مانند چیپس ، غلات حجیم شده ، نوشابه های گازدار ، انواع شكلات ، آب نبات  و غیره به میزان زیاد مصرف گردد  و یا نزدیك به وعده های اصلی خورده شود و در واقع جلوی اشتهای انسان را برای صرف غذا در موقع صبحانه ، ناهار و شام بگیرد ، موجب می شود كه نیازهای تغذیه ای شخص بر آورده نشود و در نتیجه سوء تغذیه ایجاد گردد . زیرا این مواد فاقد ارزش تغذیه ای بوده و نمی توانند احتیاجات تغذیه ای انسان را تامین نمایند . بنابراین چنانچه جانشین غذای اصلی بشوند ، موجب كمبودهای تغذیه ای شده و به سلامت انسان لطمه می زنند .

اگر مواد فوق الذكر علاوه بر غذای اصلی به مقدار زیاد مصرف شوند ، چون پرانرژی و چاق كننده هستند موجب افزایش وزن و اختلالات ناشی از آن می شوند . بسیاری از تنقلات یا مواد غذایی كه به طور آماده در بازار بفروش میرسند ، به علت نحوه آماده سازی ، طبخ و نگهداری ، ارزش تغذیه ای خود را به میزان زیادی از دست میدهند . همچنین ممكن است به علت عدم رعایت نكات بهداشتی در فرآیند تولید ، دارای اشكالات بهداشتی بوده و مصرف آنها برای سلامت انسان مضر باشد . افزودنیهای مختلف از قبیل اسانسها ، رنگها و نگهدارنده ها كه به بعضی از مواد غذایی افزوده می شوند از مواد طبیعی نبوده و جزء تركیبات شیمیایی هستند و اگر در مصرف آنها افراط شود ، برای سلامت انسان مضر خواهد بود.

8) استفاده از روغن مایع برای سرخ كردن غذا

برای سرخ كردن غذا به خصوص به مدت طولانی نبایستی از روغن مایع استفاده شود . زیرا سریعتر از روغن جامد ذوب شده و باعث تشكیل موادی می شود كه برای سلامت انسان بسیار مضر است. لذا توصیه می شود روغن مایع به سالاد و یا به آب غذاهایی كه در حال طبخ است افزوده شود.

9) مصرف مواد غذایی فاقد فیبر

فیبر غذایی كه در منابع گیاهی مانند انواع سبزیها ، حبوبات ، غلات سبوس دار و میوه ها بخصوص با پوست وجود دارد ، اثرات مهمی در سلامت انسان دارد . از جمله پیشگیری و درمان یبوست ، پایین آوردن كلسترول خون و در نتیجه جلوگیری از بروز عوارض قلبی - عروقی و حفظ سلامت قلب .

در جوامعی كه از سبزیها و میوه ها و سایر منابع فیبر غذایی به مقدار زیاد استفاده می شود، ابتلا به سرطان به خصوص سرطانهای دستگاه گوارش به طور قابل توجهی كمتر است . فیبر غذایی موجب كنترل قندخون شده و برای افراد مبتلا به بیماری قند مفید است . به این ترتیب كه باعث می شود قند حاصل از مواد قندی - نشاسته ای غذا ، به تدریج وارد خون شده و در نتیجه از بالا رفتن ناگهانی قندخون بعد از صرف غذا یا پایین افتادن ناگهانی قند خون به علت گرسنگی پیشگیری شود.

البته افراد مبتلا به دیابت ، حتی با مصرف فیبر در مواد غذایی نبایستی در مصرف مواد قندی - نشاسته ای افراط نمایند . فیبر غذایی احتمال بروز فتق و واریس را نیز كاهش میدهد . مواد دارای فیبر چون حجیم هستند ، جای زیادی را در معده اشغال می كنند و از اشتهای كاذب جلوگیری كرده و چون نیاز به جویدن زیاد دارند، مانع از پرخوری شده و لذا در پیشگیری از چاقی نیز موثرند .

10) حذف وعده های غذایی اصلی

بعضی افراد برای پیشگیری یا درمان چاقی یك یا دو وعده اصلی غذایی خود را حذف می كنند. این امر باعث می شود كه معده برای مدت زمان نسبتا طولانی خالی بماند و گرسنگی طولانی موجب كاهش قند خون شده و باعث ایجاد عوارضی از قبیل ضعف و سستی ، خستگی ، سرگیجه ، اضطراب ، بی حوصلگی و عوارض عصبی می شود.

علاوه بر مطالب فوق بدن انسان بصورت سیستماتیک هنگامی که به کمبود کالری دچار میگردد دستور ذخیره چربی را صادر نموده و اصطلاحاً فرد را دچار لقمه خواری مینماید ، که بلافاصله پس از قطع رژیم ، چاقی مفرط و رژیم زدگی را به دنبال خواهد داشت.

كاهش وعده های اصلی غذایی ممكن است از نظر روانی نیز در انسان ایجاد استرس و احساس محرومیت از غذا خوردن بنماید كه این امر خود می تواند باعث بروز اختلالاتی در تغذیه و سلامت انسان بشود.

11) مصرف مواد شیرین پس از صرف غذا

برخی افراد معتقدند برای هضم غذا لازم است از مواد شیرین استفاده شود . این عادت چنانچه ادامه یابد ، موجب چاقی و عوارض ناگوار ناشی از آن خواهد شد.

پوسیدگی و خرابی دندانها ، عارضه دیگری است كه به علت مصرف مواد شیرین رخ می دهد . زیرا اسیدی كه از مواد شیرین در دهان حاصل می شود ، به سلامت دندانها لطمه زده و موجب پوسیدگی آنها می شود بنابراین از افراط  در مصرف مواد شیرین باید احتراز نمود.

12) یكنواختی برنامه غذایی روزانه

لازم است در برنامه غذایی روزانه از مواد متنوع استفاده شود ، زیرا جذب و متابولیسم بعضی مواد غذایی در حضور مواد دیگر بهتر انجام می شود. ضمنا با ایجاد تنوع در غذای روزانه ، نیازهای  تغذیه ای انسان بهتر تامین خواهد شد.

13) تاثیر باورها بر  تغذیه

در بعضی جوامع یا در بین بعضی خانواده ها باورهای خاصی در مورد تغذیه وجود دارد كه بعضی از این باورها ممكن است غلط یا مضر باشد . این قبیل باورهای تغذیه ای بخصوص در مورد رژیم های لاغری شایع است ( مانند نخوردن غذا و روزه های طولانی یا خوردن یک وعده غذایی در روز ) و می تواند به سلامت افراد لطمات زیادی وارد آورد . بنابراین شناخت اینگونه باورها و تلاش در تغییر آنها، گام موثری در بهبود تغذیه جامعه خواهد بود .

14) عادات غذایی غلط در بیماریها

به هنگام بیماری در بعضی جوامع ، عادات غذایی خاصی وجود دارد كه اكثرا برای سلامت انسان مفید نیست. مثلا برخی افراد به هنگام ابتلا به اسهال از آب استفاده نمی كنند كه این عادت خطرناك بوده و می تواند به علت از دست رفتن آب بدن و جبران نشدن آب از دست رفته ، منجر به مرگ به خصوص در كودكان و افراد مسن بشود.

همچنین در بسیاری از بیماریهای عفونی و تب دار، بعضی ممنوعیت های غذایی از جمله عدم مصرف میوه ها و بعضی مواد پروتئینی مرسوم است كه می تواند موجب بروز سوء تغذیه و تشدید بیماری شده و به این ترتیب به سلامت انسان لطمه وارد آورد.

غذا یکی از نیازهای طبیعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نیز مفید باشد. در تغذیه ، جلوگیری از ظهور و گسترش بیماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها  در زمینه تغذیه مستقیم یا غیر مستقیم به تندرستی انسان زیان می رساند. عبارت رژیم غذایی به تصور بسیاری از ما برنامه غذایی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است  و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرایط جسمی به نوعی رژیم غذایی احتیاج دارد که نیازهای بدنش را تامین کند.

هر روز از گروههای غذایی به میزان متعادل و مناسب مصرف کنید

گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست ، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تامین کننده پروتئین، ویتامین B2 , B12 , B6 , E , O , A منیزیم و روی می باشند.

هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا 45 تا 60 گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی.

مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود.

 این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.

 چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده کنیم؟

1) حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود.

2) در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه  می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمائید.

3) حتی الامکان پنیرهایی را که در ساخت آن از شیر پاستوریزه استفاده شده، مصرف نمائید.

4) از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمائید.

5) در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام همزدن بجوشانید.

گروه پروتئین (حیوانی و گیاهی) :

پروتئین حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر یعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - میگو و کنسرو ماهی.

پروتئین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتئین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند.

برخی منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:  انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گیری : یک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه،  ماهی تن 40 گرم ، و در پروتئین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.

چگونه از گروه پروتئین استفاده کنیم؟

1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید.

2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.

3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنید.

4- برای طبخ گوشت های یخ زده به صورت آب پز، باید آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید به صورت کباب شده یا بصورت های دیگر استفاده کنید، برای خارج کردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در یخچال قرارداده و بعد طبخ نماید.

5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید.

6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زیاد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.

7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئین زیاد، توصیه می شود.

8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) میان وعده های مناسبی برای تامین پروتئین گیاهی، انرژی و برخی مواد مغذی هستند. به شرط این که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.

گروه نان و غلات:

این گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم  و جو با مالت برنج ، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بیسکویت ، نان ذرت می باشد.

مواد مغذی مهم : ویتامین های B (تیامین) – B2 (ریبوفلاوین) – B3 (نیاسین) آهن ، روی و مقداری پروتئین.

واحد اندازه گیری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی ، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.

چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنیم؟

1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنید.

2- سعی کنید بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنید.

3- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل).

4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند. بنابراین بیماران باید به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغیب شوند.

گروه میوه ها و سبزیجات

این گروه شامل:

الف : سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزیهایی برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزیها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی.

ب : سبزیهایی سبز تیره : (که منبع عالی ویتامین هستند) ، کلم ، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .

سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تامین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین ََُA می باشند.

میوه ها : سیب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گیلاس ، خرما ، انگور ، انجیر، شلیل ، هلو، گلابی ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.

سبزی ها: انواع لوبیا سبز ، جوانه لوبیا ، چغندر قند ، هویج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پیاز ، نخود ، سیب زمینی ، انواع ترب  و تربچه و کدو.

مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های B2 , B6 , E , A ، آهن و منیزیم  سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A ، ویتامین های گروه B ، ویتامین E ، منیزیوم ، روی ، و فیبر.

واحد اندازه گیری : یک عدد میوه متوسط ، یک عدد سیب ، پرتقال ، هلو ، یا یک دوم طالبی کوچک ، یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد میوه زرد آلو یا نصف لیوان آب میوه 120 سی سی  یا یک لیوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی های خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط .

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخم ها ، دید در تاریکی  و سلامت پوست ضروری است.

افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سریعی بر خوردارند ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد.یک مبتدی باید با انجام حرکات پایه

با استفاده از شکل و فرم صحیح حرکت رشد خود را تضمین کندو حدود یک سال باید با این روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نیز به مدت یک الی دو سال به انجام حرکات پا یه ای پرداخته اندو این کلید داشتن قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد حجم مناسب در عضلات می شود.

اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بیشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های نسبتاْ سنگین در حد توانتان استفاده کنیدوبین ستهای تمرین بیشتر استراحت کنید واگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان استراحت بین ستهای تمرینی را کاهش دهید.

روزهای استراحت برای مبتدیها از اهمیت زیادی بر خوردار است همانطور که تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمی شود تمرینات بیش از حد نیز اثر مشابهی دارد .شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرین کاملاْ بازیابی شود.بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرین و ۴ روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر ۶هفته یک هفته استرحت کامل کنید.

نکته بسیار مهم دیگر تغذیه می باشد.یک بدنساز باید این را بداند که اگر تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند.

رژیم غذایی یک مبتدی باید به شکل زیر باشد:

روزی ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک و باید حدود ۵۵ درصد کالری دریافتی از کربوهیدراتها ۲۵ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از چربیها باشد و همچنین باید از مولتی ویتامین مینرال استفاده کرد.

حداقل باید روزی ۲ لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای کربو هیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار استفاده کنید وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرین ۵۰ گرم پروتئین به بدن خود برسانید .

اگر به این روش عمل نکنید از رشد عضلانی بر خوردار نخواهید شد با این روش علاوه بررشد عضلانی چربیهای بدن را نیز کاهش می دهید.

برای مصرف پروتئین روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفید وگوشت قرمز کم چربی ویا یک مکمل مانند why  تکیه کنید .

برای کربوهیدراتها نیز میتوانیداز غذاهایی مثل برنج سبزیجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنید .

استفاده از کربوهیدراتهای ساده مانند سیب موز خربزه باید در حد تعدل باشد.

سعی کنید ۵/۱ ساعت خواب یک نوشیدنی پروتئینی میل کنید.

سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار تغییر دهید و در حین تمرین بین ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنید که این خود باعث رشد عضله می شود.

تئوری های مختلف در بدنسازی

چگونه می‌توان شکم بزرگ را کوچک کرد