تبلیغات
*******مردان آهنین*******
نویسندگان
صفحات جانبی
  • جدول ارزش غذایی مواد
    معرفی چند مکمل که به تایید وزارت بهداشت ایران رسیدهاند
    مطالب جالب بدنسازی وآموزش بدنسازی از مبتدی تا حر
    گالری عکس بدنسازان خارجی سری چهارم
    گالریعکس بدنسازان خارجی سری سوم
    3تمرین برای داشتن کمر و قفسه سینه زیبا
    تصاویری زیبا از رونی کلمن سلطان پرورش اندام جهان
    عکسهای زیبا از جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان
    معرفی انواع ویتامین
    معرفی انواع پودر ها و مکملهای پروتوئینی
    قواعد تمرینات موثر و اهمیت دفترچه تمرینات+قواعد تمرینات بدنسازی
    معرفی و شناخت انواع کراتین و مکمل های غذایی
    آمینو اسیدها
    ویتامین دی
    ویتامین ای
    برنامه غذایی مناسب برای افزایش وزن
    سه گام برای کاهش وزن
    راه های افزایش حجم
    بهترین روش های کاهش وزن
    تغذیه در دوران بلوغ
    گرفتگی عضلات
    نه تمرین مفید در بدنسازی
    برنامه تمرینی برای بدنسازی پیشرفته
    دو نکته مهم در بدنسازی
    تمرین فیگور گیری قبل از مسابقات
    متدهای برنامه نویسی
    بدنسازی و روزه
    گالری عکس بدنسازان خارجی
    گالری عکس بدنسازازان ایرانی
    درباره ما
  • بسم الله الرحمن الرحیم


    به وبلاگ باشگاه بدنسازی مردان آهنین خوشامدید

                      

                            درباره ما




    [ جمعه 1 مهر 1390 ] [ 01:47 ب.ظ ] [ حامد محمدی ]

    عادات غذایی ، یكی از مهمترین عوامل موثر در شكل گرفتن الگوی غذایی انسان است كه تعیین كننده چگونگی انتخاب ، آماده كردن ، طبخ ، مصرف و نگهداری موادغذایی می باشد .

    عادات غذایی ریشه در عوامل مختلفی مانند شرایط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، كشاورزی و بسیاری عوامل دیگر دارد كه سینه به سینه  و نسل به نسل به افراد رسیده  و ریشه در باورهای انسان دارد . ما معمولا بدون تفكر و تعمق ، از عادات غذایی پیروی می كنیم و توجهی به اثرات آنها در سلامت خود نداریم ، در حالیكه بسیاری از عادات غذایی معمول ما ممكن است نا مناسب بوده و اثرات نا مطلوب و گاه جبران ناپذیری در سلامت ما بجای گذارد . بنابراین شناخت عادات غذایی و تاثیر آنها در سلامت انسان ، در شكل گیری الگوی غذایی صحیح و مناسب و برخورداری از تغذیه كافی ، متعادل و متنوع ، گام بسیار موثری است . اكنون پاره ای از عادات غذایی را كه می توانند اثرات نا مطلوبی در تغذیه و سلامت انسان به جا گذارند ، بررسی می كنیم :

     

    1)سرخ كردن مواد غذایی به مدت طولانی

    برای سرخ كردن غذا معمولا از روغن زیاد استفاده می شود . مصرف روغن به مقدار زیاد باعث افزایش وزن و چاقی می شود كه عوارض ناگواری را به همراه خواهد داشت . به  هنگام  سرخ  كردن ،  درجه  حرارت  غذا  به  خیلی بالاتر از حرارت جوش میرسد و در چنین دمایی اكثر مواد مغذی موجود در غذا ارزش تغذیه ای خود را از دست می دهند . در درجات حرارت بالا و در اثر استفاده از روغن زیاد هضم مواد غذایی مشكل خواهد شد ، بنابراین غذای سرخ شده هضم مشكلتری نسبت به غذای آب پز دارد.

    مصرف روغن زیاد كه برای سرخ كردن غذا بكار میرود موجب بالا رفتن چربیهای خون شده و در نتیجه انسان را در معرض عوارض قلبی - عروقی قرار میدهد.

     

    2) افزودن نمك زیاد به غذا

    یكی از وظایف نمك ، نگهداری آب در بدن است بنابراین مصرف نمك زیاد موجب جمع شدن آب در بدن و ایجاد ورم می شود.

    مصرف نمك زیاد ، بخصوص برای افرادی كه مبتلا به افزایش فشار خون می باشند، مفید نبوده و باعث بالا رفتن فشار خون و در نتیجه مساعد كردن زمینه برای بروز سكته های قلبی و مغزی می شود.

     

    3) نوشیدن چای بعد از غذا

    چای دارای ماده ای است به نام تانن كه با آهن موجود در منابع گیاهی ایجاد تركیبی به نام تانات آهن می كند و موجب دفع آهن از بدن می شود . بدیهی است كه این امر به خصوص برای افرادی كه مبتلا به كم خونی و فقر آهن هستند مضر بوده  و كم خونی آنان را تشدید می كند .

    چای حاوی یك فاكتور ضد ویتامین B1 (تیامین) است و مانع استفاده بدن از ویتامین B1 می شود. بنابراین نتیجه می گیریم كه مصرف چای با فاصله كوتاهی بعد از غذا یا همراه غذا ، می تواند انسان را در معرض كمبود آهن و نیز كمبود ویتامین B1 قرار دهد . بخصوص چنانچه مقدار آهن یا ویتامین B1 در غذای انسان كافی نباشد،  می تواند اثرات مضر قابل توجهی را از خود بجا بگذارد.

     

    4) نوشیدن آب و مایعات زیاد همراه غذا

    نوشیدن مایعات به مقدار زیاد همراه غذا ، موجب رقیق كردن شیره های گوارشی شده و در نتیجه شیره های گوارشی نمی توانند اثر كامل در هضم مواد غذایی داشته باشند كه نتیجه آن اختلال در هضم و جذب مواد غذایی و ایجاد نفخ  و اختلال در دستگاه گوارش می باشد.

     

    5) تند غذا خوردن و خوب نجویدن غذا

    اولین مرحله هضم بعضی از مواد غذایی ، در دهان و بوسیله آنزیم  پتالین موجود در بزاق دهان انجام می شود و این در صورتی است كه غذا به خوبی جویده و خرد شده و با بزاق دهان آغشته گردد. چنانچه با عجله بخوریم و غذا را به خوبی نجویم، در هضم و جذب مواد غذایی اختلال ایجاد می شود و این امر می تواند موجب سنگینی و دل درد  و ناراحتیهای گوارشی بشود.

     

    6) استرس، هیجان به هنگام مصرف غذا

    هر نوع استرس و هیجان به هنگام مصرف غذا موجب اختلال در ترشح آنزیمها و شیره های گوارشی شده و در نتیجه باعث اختلال هضم و جذب مواد غذایی شده و مواد مغذی نمی توانند بطور كامل به مصرف سلولها برسند. در نتیجه ممكن است انسان در معرض سوء تغذیه و عوارض ناشی از آن قرار گیرد . علاوه بر آن ، اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می تواند موجبات بروز اختلالات گوارشی متعددی بشود.

     

    7) مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای

    اگر موادی مانند چیپس ، غلات حجیم شده ، نوشابه های گازدار ، انواع شكلات ، آب نبات  و غیره به میزان زیاد مصرف گردد  و یا نزدیك به وعده های اصلی خورده شود و در واقع جلوی اشتهای انسان را برای صرف غذا در موقع صبحانه ، ناهار و شام بگیرد ، موجب می شود كه نیازهای تغذیه ای شخص بر آورده نشود و در نتیجه سوء تغذیه ایجاد گردد . زیرا این مواد فاقد ارزش تغذیه ای بوده و نمی توانند احتیاجات تغذیه ای انسان را تامین نمایند . بنابراین چنانچه جانشین غذای اصلی بشوند ، موجب كمبودهای تغذیه ای شده و به سلامت انسان لطمه می زنند .

    اگر مواد فوق الذكر علاوه بر غذای اصلی به مقدار زیاد مصرف شوند ، چون پرانرژی و چاق كننده هستند موجب افزایش وزن و اختلالات ناشی از آن می شوند . بسیاری از تنقلات یا مواد غذایی كه به طور آماده در بازار بفروش میرسند ، به علت نحوه آماده سازی ، طبخ و نگهداری ، ارزش تغذیه ای خود را به میزان زیادی از دست میدهند . همچنین ممكن است به علت عدم رعایت نكات بهداشتی در فرآیند تولید ، دارای اشكالات بهداشتی بوده و مصرف آنها برای سلامت انسان مضر باشد . افزودنیهای مختلف از قبیل اسانسها ، رنگها و نگهدارنده ها كه به بعضی از مواد غذایی افزوده می شوند از مواد طبیعی نبوده و جزء تركیبات شیمیایی هستند و اگر در مصرف آنها افراط شود ، برای سلامت انسان مضر خواهد بود.

     

    8) استفاده از روغن مایع برای سرخ كردن غذا

    برای سرخ كردن غذا به خصوص به مدت طولانی نبایستی از روغن مایع استفاده شود . زیرا سریعتر از روغن جامد ذوب شده و باعث تشكیل موادی می شود كه برای سلامت انسان بسیار مضر است. لذا توصیه می شود روغن مایع به سالاد و یا به آب غذاهایی كه در حال طبخ است افزوده شود.

     

    9) مصرف مواد غذایی فاقد فیبر

    فیبر غذایی كه در منابع گیاهی مانند انواع سبزیها ، حبوبات ، غلات سبوس دار و میوه ها بخصوص با پوست وجود دارد ، اثرات مهمی در سلامت انسان دارد . از جمله پیشگیری و درمان یبوست ، پایین آوردن كلسترول خون و در نتیجه جلوگیری از بروز عوارض قلبی - عروقی و حفظ سلامت قلب .

    در جوامعی كه از سبزیها و میوه ها و سایر منابع فیبر غذایی به مقدار زیاد استفاده می شود، ابتلا به سرطان به خصوص سرطانهای دستگاه گوارش به طور قابل توجهی كمتر است . فیبر غذایی موجب كنترل قندخون شده و برای افراد مبتلا به بیماری قند مفید است . به این ترتیب كه باعث می شود قند حاصل از مواد قندی - نشاسته ای غذا ، به تدریج وارد خون شده و در نتیجه از بالا رفتن ناگهانی قندخون بعد از صرف غذا یا پایین افتادن ناگهانی قند خون به علت گرسنگی پیشگیری شود.

    البته افراد مبتلا به دیابت ، حتی با مصرف فیبر در مواد غذایی نبایستی در مصرف مواد قندی - نشاسته ای افراط نمایند . فیبر غذایی احتمال بروز فتق و واریس را نیز كاهش میدهد . مواد دارای فیبر چون حجیم هستند ، جای زیادی را در معده اشغال می كنند و از اشتهای كاذب جلوگیری كرده و چون نیاز به جویدن زیاد دارند، مانع از پرخوری شده و لذا در پیشگیری از چاقی نیز موثرند .

     

    10) حذف وعده های غذایی اصلی

    بعضی افراد برای پیشگیری یا درمان چاقی یك یا دو وعده اصلی غذایی خود را حذف می كنند. این امر باعث می شود كه معده برای مدت زمان نسبتا طولانی خالی بماند و گرسنگی طولانی موجب كاهش قند خون شده و باعث ایجاد عوارضی از قبیل ضعف و سستی ، خستگی ، سرگیجه ، اضطراب ، بی حوصلگی و عوارض عصبی می شود.

    علاوه بر مطالب فوق بدن انسان بصورت سیستماتیک هنگامی که به کمبود کالری دچار میگردد دستور ذخیره چربی را صادر نموده و اصطلاحاً فرد را دچار لقمه خواری مینماید ، که بلافاصله پس از قطع رژیم ، چاقی مفرط و رژیم زدگی را به دنبال خواهد داشت.

    كاهش وعده های اصلی غذایی ممكن است از نظر روانی نیز در انسان ایجاد استرس و احساس محرومیت از غذا خوردن بنماید كه این امر خود می تواند باعث بروز اختلالاتی در تغذیه و سلامت انسان بشود.

     

    11) مصرف مواد شیرین پس از صرف غذا

    برخی افراد معتقدند برای هضم غذا لازم است از مواد شیرین استفاده شود . این عادت چنانچه ادامه یابد ، موجب چاقی و عوارض ناگوار ناشی از آن خواهد شد.

    پوسیدگی و خرابی دندانها ، عارضه دیگری است كه به علت مصرف مواد شیرین رخ می دهد . زیرا اسیدی كه از مواد شیرین در دهان حاصل می شود ، به سلامت دندانها لطمه زده و موجب پوسیدگی آنها می شود بنابراین از افراط  در مصرف مواد شیرین باید احتراز نمود.

     

    12) یكنواختی برنامه غذایی روزانه

    لازم است در برنامه غذایی روزانه از مواد متنوع استفاده شود ، زیرا جذب و متابولیسم بعضی مواد غذایی در حضور مواد دیگر بهتر انجام می شود. ضمنا با ایجاد تنوع در غذای روزانه ، نیازهای  تغذیه ای انسان بهتر تامین خواهد شد.

     

    13) تاثیر باورها بر  تغذیه

    در بعضی جوامع یا در بین بعضی خانواده ها باورهای خاصی در مورد تغذیه وجود دارد كه بعضی از این باورها ممكن است غلط یا مضر باشد . این قبیل باورهای تغذیه ای بخصوص در مورد رژیم های لاغری شایع است ( مانند نخوردن غذا و روزه های طولانی یا خوردن یک وعده غذایی در روز ) و می تواند به سلامت افراد لطمات زیادی وارد آورد . بنابراین شناخت اینگونه باورها و تلاش در تغییر آنها، گام موثری در بهبود تغذیه جامعه خواهد بود .

     

    14) عادات غذایی غلط در بیماریها

    به هنگام بیماری در بعضی جوامع ، عادات غذایی خاصی وجود دارد كه اكثرا برای سلامت انسان مفید نیست. مثلا برخی افراد به هنگام ابتلا به اسهال از آب استفاده نمی كنند كه این عادت خطرناك بوده و می تواند به علت از دست رفتن آب بدن و جبران نشدن آب از دست رفته ، منجر به مرگ به خصوص در كودكان و افراد مسن بشود.

    همچنین در بسیاری از بیماریهای عفونی و تب دار، بعضی ممنوعیت های غذایی از جمله عدم مصرف میوه ها و بعضی مواد پروتئینی مرسوم است كه می تواند موجب بروز سوء تغذیه و تشدید بیماری شده و به این ترتیب به سلامت انسان لطمه وارد آورد.




    طبقه بندی: تغذیه،
    [ یکشنبه 3 مهر 1390 ] [ 09:34 ب.ظ ] [ حامد محمدی ]

    غذا یکی از نیازهای طبیعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نیز مفید باشد. در تغذیه ، جلوگیری از ظهور و گسترش بیماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها  در زمینه تغذیه مستقیم یا غیر مستقیم به تندرستی انسان زیان می رساند. عبارت رژیم غذایی به تصور بسیاری از ما برنامه غذایی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است  و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرایط جسمی به نوعی رژیم غذایی احتیاج دارد که نیازهای بدنش را تامین کند.

    هر روز از گروههای غذایی به میزان متعادل و مناسب مصرف کنید

     

    گروه شیر و لبنیات

    این گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست ، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تامین کننده پروتئین، ویتامین B2 , B12 , B6 , E , O , A منیزیم و روی می باشند.

    هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا 45 تا 60 گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی.

    مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود.

     این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.

     

     چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده کنیم؟

    1) حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود.

    2) در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه  می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمائید.

    3) حتی الامکان پنیرهایی را که در ساخت آن از شیر پاستوریزه استفاده شده، مصرف نمائید.

    4) از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمائید.

    5) در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام همزدن بجوشانید.

     

    گروه پروتئین (حیوانی و گیاهی) :

    پروتئین حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر یعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - میگو و کنسرو ماهی.

    پروتئین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتئین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند.

    برخی منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:  انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.

    واحد اندازه گیری : یک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه،  ماهی تن 40 گرم ، و در پروتئین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است.

    مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.

     

    چگونه از گروه پروتئین استفاده کنیم؟

    1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید.

    2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.

    3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنید.

    4- برای طبخ گوشت های یخ زده به صورت آب پز، باید آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید به صورت کباب شده یا بصورت های دیگر استفاده کنید، برای خارج کردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در یخچال قرارداده و بعد طبخ نماید.

    5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید.

    6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زیاد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.

    7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئین زیاد، توصیه می شود.

    8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) میان وعده های مناسبی برای تامین پروتئین گیاهی، انرژی و برخی مواد مغذی هستند. به شرط این که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.

     

    گروه نان و غلات:

    این گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم  و جو با مالت برنج ، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بیسکویت ، نان ذرت می باشد.

    مواد مغذی مهم : ویتامین های B (تیامین) – B2 (ریبوفلاوین) – B3 (نیاسین) آهن ، روی و مقداری پروتئین.

    واحد اندازه گیری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.

    مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی ، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.

     

    چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنیم؟

    1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنید.

    2- سعی کنید بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنید.

    3- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل).

    4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند. بنابراین بیماران باید به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغیب شوند.

     

    گروه میوه ها و سبزیجات

    این گروه شامل:

    الف : سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزیهایی برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزیها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی.

    ب : سبزیهایی سبز تیره : (که منبع عالی ویتامین هستند) ، کلم ، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .

    سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تامین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین ََُA می باشند.

    میوه ها : سیب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گیلاس ، خرما ، انگور ، انجیر، شلیل ، هلو، گلابی ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.

    سبزی ها: انواع لوبیا سبز ، جوانه لوبیا ، چغندر قند ، هویج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پیاز ، نخود ، سیب زمینی ، انواع ترب  و تربچه و کدو.

    مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های B2 , B6 , E , A ، آهن و منیزیم  سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A ، ویتامین های گروه B ، ویتامین E ، منیزیوم ، روی ، و فیبر.

    واحد اندازه گیری : یک عدد میوه متوسط ، یک عدد سیب ، پرتقال ، هلو ، یا یک دوم طالبی کوچک ، یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد میوه زرد آلو یا نصف لیوان آب میوه 120 سی سی  یا یک لیوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی های خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط .

    مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخم ها ، دید در تاریکی  و سلامت پوست ضروری است.




    طبقه بندی: تغذیه،
    [ یکشنبه 3 مهر 1390 ] [ 09:31 ب.ظ ] [ حامد محمدی ]
    جدول ارزش غذایی مواد چاپ ارسال به دوست

    پروتئین Protein

    گوشت گاو:

    اولین انتخاب *

    همبرگر یا گوشت گرد خالص،

    جگر،

    دومین انتخاب *

    گوشت پشت مازه کبابی،

    ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین

    جوجه کباب chicken breast

    بدون پوست و بدون استخوان،

    ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین

    2/1 کباب متوسط،

    ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئین

    کباب ترکی  Turkey breast

    بدون پوست و استخوان

    هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین  

     

    ماهی Fish

    اولین انتخاب *

    ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

    ماهی حلوا flunder

    ماهی روغنی Cod

    کیلکا

    ماهی هادوک had dogk

    ماهی آبی Blue fish

    هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

    ماهی سرخو Red snapper

    دومین انتخاب *

    ماهی آزاد Salmon

    شمشیر ماهی Sword fish

    رافی نارنجی Orange roughy

    گربه ماهی Cat fish

    ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین

     هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین

    تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)

     

    سفیده تخم مرغ Egg Whites

    برای یک تخم مرغ بزرگ،

    یک سفیده = 3 گرم پروتئین

    12 عدد سفیده = 40 گرم پروتئین

    هر 28 گرم = 7 گرم پروتئین

    هر 448 گرم = 42 گرم پروتئین

     

    شیر ( بدون چربی )  Milk ( skim )

    هر یک فنجان 224 گرمی =

    8 گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات

      

    کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس )

    ذرت Corn ( yellow )

    هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات

    جو  oatmeal  

    جو کوبیده شده  regular

    1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات

     1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئین

    1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات

    1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئین

    ماکارونی   Pasta 

    28 گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات

    28 گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات

    نخود فرنگی نیم پز Peas

    هر 28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات

    سیب زمینی  Potato

    هر 28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات

    28 گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات

    برنج سفید یا قهوه ای Rice

    یک فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات

    یک فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات

    شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی )

    Yam / Sweet potato 

    هر 28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات

    هر 28 گرم=7 گرم کربوهیدرات

      

    کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات

    مارچوبه aspacagus

    1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهیدرات

    1فنجان پخته = 8 گرم کربوهیدرات

    هویج یا زردک carrots

    1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهیدرات

    1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهیدرات

    گل کلم cauliflowez

    1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهیدرات

    1فنجان پخته =6 گرم کربوهیدرات

    کرفس celery

    2 ساقه بزرگ خام=  4 گرم

    کاهو lettuce

    کاهوی یخزده

    1سر شش برگی=11 گرم

    1فنجان خردشده =1 گرم

    بادمجان eggplant

    1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

    1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

    لوبیای سبز (پخته شده)green beans

    1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهیدرات

    قارچ mushroom

    1فنجان (تکه های خام )=3 گرم

    1فنجان (تکه های پخته)=8 گرم

     فلفل سبزpeppezsgreen

    1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

    1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهیدرات

    فلفل قرمزprppersed

    1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

    1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

    اسفناجspinach

    1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

    1فنجان پخته= 8 گرم

    گوجه فرنگیtomato

    1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

    کدوسبز zucchini

    1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

    168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

    1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهیدرات

     

     

    کربوهیدراتهای ساده

    سیب apple

    1عدد متوسط 140 گرمی=20 گرم

    موز banana

    1عدد متوسط 112 گرمی =25 گرم

    گریپ فروت grapefruit

    نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم

    توت شرابیblueberries

    1 فنجان خام =20 گرم

    انگور grapes

    1فنجان 140 گرم =30 گرم

    پرتقال oranges

    1عدد متوسط 140 گرمی =15 گرم

    گلابیpears

    1عدد متوسط 168 گرمی =25 گرم

    آناناس pineapple

    1 فنجان 168 گرمی= 20 گرم

    کشمش raisins

    2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم

     

     

     




    طبقه بندی: تغذیه،
    [ یکشنبه 3 مهر 1390 ] [ 09:25 ب.ظ ] [ حامد محمدی ]

    افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سریعی بر خوردارند ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد.یک مبتدی باید با انجام حرکات پایه

    با استفاده از شکل و فرم صحیح حرکت رشد خود را تضمین کندو حدود یک سال باید با این روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نیز به مدت یک الی دو سال به انجام حرکات پا یه ای پرداخته اندو این کلید داشتن قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد حجم مناسب در عضلات می شود.

    اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بیشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های نسبتاْ سنگین در حد توانتان استفاده کنیدوبین ستهای تمرین بیشتر استراحت کنید واگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان استراحت بین ستهای تمرینی را کاهش دهید.

    روزهای استراحت برای مبتدیها از اهمیت زیادی بر خوردار است همانطور که تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمی شود تمرینات بیش از حد نیز اثر مشابهی دارد .شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرین کاملاْ بازیابی شود.بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرین و ۴ روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر ۶هفته یک هفته استرحت کامل کنید.

    نکته بسیار مهم دیگر تغذیه می باشد.یک بدنساز باید این را بداند که اگر تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند.

    رژیم غذایی یک مبتدی باید به شکل زیر باشد:

    روزی ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک و باید حدود ۵۵ درصد کالری دریافتی از کربوهیدراتها ۲۵ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از چربیها باشد و همچنین باید از مولتی ویتامین مینرال استفاده کرد.

    حداقل باید روزی ۲ لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای کربو هیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار استفاده کنید وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرین ۵۰ گرم پروتئین به بدن خود برسانید .

    اگر به این روش عمل نکنید از رشد عضلانی بر خوردار نخواهید شد با این روش علاوه بررشد عضلانی چربیهای بدن را نیز کاهش می دهید.

    برای مصرف پروتئین روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفید وگوشت قرمز کم چربی ویا یک مکمل مانند why  تکیه کنید .

    برای کربوهیدراتها نیز میتوانیداز غذاهایی مثل برنج سبزیجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنید .

    استفاده از کربوهیدراتهای ساده مانند سیب موز خربزه باید در حد تعدل باشد.

    سعی کنید ۵/۱ ساعت خواب یک نوشیدنی پروتئینی میل کنید.

    سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار تغییر دهید و در حین تمرین بین ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنید که این خود باعث رشد عضله می شود.




    [ جمعه 1 مهر 1390 ] [ 01:42 ب.ظ ] [ حامد محمدی ]

    آیا دستگاهای بدنسازی لاغر می کنند؟

     

    دستگاه های بدن سازی لاغر می کنند؟

    این روزها تعداد آنهایی که به قصد داشتن اندامی متناسب و ورزیده به کلاس‌های بدن‌سازی مراجعه می‌کنند...
     
     کم نیست و گروهی از این افراد، بدون در نظر گرفتن سن و سال‌شان و اوضاع سلامت عمومی‌شان و بدون مشورت با یک اهل فن، شروع می‌کنند به استفاده از انواع دستگاه‌هایی که در سالن‌های ورزشی هست. این کار، عوارض ناخوشایندی به دنبال خواهد داشت که در گفت‌وگو با دکتر رامین کردی، متخصص طب ورزشی، به آن پرداخته‌ایم و جویا شده‌ایم که اصلا کار با این دستگاه‌های بدنسازی به چه کسانی توصیه می‌شود؟

    آقای دکتر! آیا این حرف از نظر شما درست است که هر فردی در هر سن و سال و شرایطی که باشد، می‌تواند ورزش کند؟
    بله؛ اما این را هم باید اضافه کنم که هر فردی بسته به شرایط خودش، باید برنامه ورزشی مناسبی دریافت کند.

     یعنی چه؟
    ببینید؛ ما 3 نوع ورزش را توصیه می‌کنیم؛ در درجه اول، ورزش‌های هوازی مانند دویدن‌های طولانی‌مدت و دوچرخه‌سواری كه با دویدن آهسته یا پیاده‌روی تند بیش از 4 دقیقه در هر بار به وسیله تردمیل و دوچرخه انجام می‌شود. در کنار این ورزش، اگر فرد تمایل داشت ورزش‌های دیگری انجام دهد، ما ورزش‌های قدرتی و انعطاف‌پذیری را توصیه می‌کنیم.

     در ورزش‌های قدرتی، استفاده از دستگاه‌های بدنسازی مرسوم است. شما کار با این دستگاه‌ها را به چه کسانی پیشنهاد می‌‌کنید؟
    به عموم مردم! البته منظورم از عموم، افرادی هستند که مشکل خاصی ندارند؛ یعنی دچار مشکل جسمی و بیماری خاصی نیستند و برای حفظ سلامت‌شان ورزش می‌کنند. اما باید به این مساله توجه داشته باشند که میزان وزنه‌ متعادل و نوع دستگاه هم استاندارد باشد و آسیب‌رسان نباشد. من توصیه می‌‌کنم افراد قبل از آغاز تمرین حتما با مربی مشورت کنند و خودسرانه به استفاده از آنها اقدام نکنند.

     و اساسا هدف از كار با این دستگاه‌ها چیست؟
    دستگاه‌هایی که در سالن‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند به شکل‌های مختلفی موجودند و مجموعه‌ای از این دستگاه‌ها، دستگاه‌هایی هستند که به منظور افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

     به نظر شما، این تمرین‌های ورزشی باید به چه میزانی باشد؟ چند بار در روز؟
    خب، برای ورزیده کردن عضله‌ها می‌توان از وزنه‌های مختلف استفاده کرد. بهتر است میزان فعالیت‌ ورزشی کمتر از 3 جلسه در هفته نباشد. اگر فرد فقط هفته‌ای یک جلسه تمرین داشته باشد قدرت‌ وی در یک سطح باقی می‌ماند. اما اگر این میزان تمرین به بیش از 3 جلسه در هفته افزایش یابد، باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود. نتیجه این تمرین‌ها در آقایان به صورت افزایش قطر عضلات دیده می‌شود؛ در حالی که در خانم‌ها معمولا افزایش قطر ایجاد نشده و افزایش قدرت اتفاق می‌افتد.

     و کار با این دستگاه‌های ورزشی را به همه توصیه می‌کنید؟
    نه! به بیماران قلبی ـ عروقی و فشارخونی یا افرادی که سابقه سکته مغزی دارند یا سن‌شان بالاست، كار با دستگاه‌های قدرتی توصیه نمی‌شود. دلیلش هم این است که اینها برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ممکن است قدرت کافی نداشته باشند و حین انجام تمرین، وضعیتی ایجاد شود که فشار زیادی برای به حرکت در آوردن وزنه به آنها وارد آمده و باعث افزایش فشارخونشان شود.

     حضور مربی و نظارت او در این مورد چه تاثیری دارد؟
    کمک گرفتن از مربی، اهمیت ویژه‌ای دارد. افراد باید در جلسه اول، نحوه استفاده درست از دستگاه‌ها را تحت نظر مربی آموزش ببینند و حرکت‌های ورزشی خود را با تکرار زیاد، یعنی 3 تا 4 ست 10 تا 15تایی با وزنه سبک انجام دهند. منظور از وزنه سبک، وزنه‌ای‌ست که وقتی فرد آن را با دست بلند می‌کند یا با پا هل می‌دهد، به راحتی این کار را 10 تا 15 بار بتواند انجام دهد.

     شرایط برای مبتلایان به صرع و دیگر بیماری‌های تشنجی چطور خواهد بود؟
    آنها بهتر است برای فعالیت با دستگاه‌های قدرتی در 2 یا 3 ست 10تایی با وزنه سبک کار کنند تا با خطر کمتری مواجه شده و بر اثر مداومت در ورزش از تعداد حملاتشان کاسته شود. وقتی این بیماران دمبل یا وزنه‌‌های آزاد را بالای سر و سینه خود می‌برند، ممکن است برای یک لحظه دچار تشنج شده و در اثر تشنج، این وسیله‌ها روی آنها بیفتد و باعث آسیب‌ دیدنشان شود. اما اگر از دستگاه‌های قدرتی استفاده کنند، خطر کمتری آنها را حین فعالیت تهدید می‌کند.

    در افراد چاق، چطور؟ آیا کار با دستگاه می‌تواند چربی‌سوزی را درآنها افزایش دهد؟
    نه! بهترین ورزش برای چاق‌ها، ورزش‌های هوازی پی‌درپی (مانند دویدن و دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت بین 30 تا 45 دقیقه در روز و به مدت 5 تا 6 روز در هفته) است. اخیرا توصیه می‌شود افراد چاق در کنار این ورزش‌ها، ورزش‌های قدرتی و انعطاف‌پذیر نیز انجام دهند. البته این توصیه صرفا برای کاهش وزن نیست، بلکه با افزایش قدرت باعث می‌شود آنها زندگی بهتری داشته باشند.

    چه توصیه‌ای به استفاده‌کنندگان از دستگاه‌های قدرتی دارید؟
    اول از همه اینكه بدون مشورت با مربی به یک‌باره سراغ دستگاه‌های قدرتی نروند؛ بلکه با توجه به شرایط جسمی، زمان خودشان را تقسیم و مدتی از آن را صرف فعالیت كنند. اگر فردی قصد دارد یک ساعت ورزش کند، در ابتدا باید10 تا 15 دقیقه وقت خود را صرف گرم کردن کند، سپس به مدت نیم ساعت به فعالیت‌‌های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری بپردازد. بعد از آن 10 تا 15 دقیقه، خودش را با دستگاه مشغول كند. سپس10 تا 15 دقیقه با دستگاه‌های قدرتی کار کرده و در پایان فعالیت ورزشی نیز 10 تا 15 دقیقه به سرد کردن بپردازد. در فاصله بین گرم و سرد کردن نیز نباید ورزش‌های کششی فراموش شود.

     بهترین توصیه به افرادی که مدت زمان کمی برای ورزش کردن دارند، چیست؟
    اینکه وقت خودشان را صرف فعالیت با دستگاه‌ها نکنند، بلکه به جایش، به ورزش‌های هوازی بپردازند. ورزش‌ هوازی در پیشگیری از بیماری‌ها موثرتر است و در اولویت قرار دارد.

     استفاده بیش از حد معمول از این دستگاه‌ها، به لاغری بیشتر کمک نمی‌کند؟
    ببینید؛ اگر منظورتان از دستگاه، تردمیل و دوچرخه باشد؛ روزی 45 دقیقه فعالیت با این دستگاه‌ها برای کاهش وزن، مطلوب است اما این، تصور غلطی است که فکر کنید اگر زمان بیشتری روی تردمیل باشید، وزن بیشتری کم می‌کنید. برای کاهش وزن مطلوب باید رژیم غذایی‌تان را با ورزش همراه کنید. صرف زمان بیشتر روی تردمیل باعث ایجاد آسیب‌های عضلانی و مفصلی مانند درد زانو خواهد شد.

     موقع کار با دستگاه‌های قدرتی، نباید بیشتر مایعات مصرف کنیم؟
    نوع فعالیت ورزشی‌تان مهم نیست؛ به طور کلی باید در هوای گرم، قبل و حین ورزش مایعات مصرف کرد.

     عمده‌ترین عارضه استفاده نادرست از این دستگاه‌ها چیست؟
    کشیدگی عضلات و انقباض دردناک عضلانی. ضمن اینکه متناسب نبودن وزنه با قدرت فرد، آسیب‌های عضلانی و اسکلتی مانند درد مچ دست و شانه و گردن را ایجاد می‌کند



    [ پنجشنبه 31 شهریور 1390 ] [ 02:00 ق.ظ ] [ حامد محمدی ]
    نظرات
     برنامه تمرینی جدید جدید

    برای دیدن برنامه ها بر روی لینک ادامه مطلب کلیک کنید:


    ادامه مطلب

    [ پنجشنبه 31 شهریور 1390 ] [ 01:46 ق.ظ ] [ حامد محمدی ]
    نظرات

    تئوری های مختلف در بدنسازی

     

    هر روز مطالب و اطلاعات جدیدی در رابطه با افزایش قدرت، سرعت و چالاکی و بهتر کردن فرم بدن از گوشه و کنار دریافت می کنیم. تئوری های جدید ورزشی همه با تحقیقات جدید روی کار می آیند؛ برخی از آنها موثر و کارآمد هستند، اما سایر آنها بی اثر هستند. در موارد بسیاری، متد کلی تغییری نمی کند، و فقط تئوری های پشت این متد کلی هستند که تغییر می کنند. در اینجا به چند نمونه از این تئوری ها که در سالهای اخیر اصلاح شده اند، اشاره می کنیم.

    طول مدت دوره های کاردیو  (قلبی-عروقی)

    تئوری قدیمی:  برای رسیدن به مرحله ی  چربی سوزی باید حداقل 20 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید.

    تئوری جدید:  دوره ی تمرینات شدید با آنتراکت، 20 دقیقه یا کمتر طول می کشد و متابولیسم بدن را بیش از هر نوع تمرین کاردیو دیگر، افزایش می دهد.

    استدلال پشت این تغییر این است که هر چه بافت های بیشتری در طی تمرین تخریب شود، انرژی بیشتری برای ترمیم آنها لازم داریدخیلی بیشتر از زمانی که تمرینات را معتدل و ملایم انجام داده باشید. این به این معناست که با این روش کاردیو، قادر خواهید بود متابولیسم بدنتان را برای ساعت ها پس از تمرین نیز همچنان بالا نگاه دارید. که در این حالت چربی بیشتری نسبت به زمانی که پس از 20 دقیقه تمرین به مرحله ی چربی سوزی برسید، خواهید سوزاند.برای دیدن ادامه متن به روی لینک ادامه مطلب کلیک کنید:



    ادامه مطلب

    دنبالک ها: بهترین روشهای کاهش وزن،
    [ چهارشنبه 30 شهریور 1390 ] [ 11:45 ب.ظ ] [ حامد محمدی ]
    نظرات

    چگونه می‌توان شکم بزرگ را کوچک کرد

    چربی ذخیره شده در شکم یکی از مقاوم ‌ترین و در عین حال هشدار دهنده ‌ترین نوع چربی‌هاست.

    چربی ذخیره شده در شکم یکی از مقاوم ‌ترین و در عین حال هشدار دهنده ‌ترین نوع چربی‌هاست.

    افزایش دور کمر آقایان بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر و در خانم‌ها بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق قلب می‌شود (سندرم متابولیک) و به هرحال از لحاظ زیبایی هم یکی از دغدغه‌های افراد محسوب می‌شود.

    پس برای رهایی از آن لطفاً به نکات زیر توجه بفرمایید:
    ۱-چربی شکم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می‌باشد. برای درک بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید:
    اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می‌بینید که تمام چربی‌های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شکم او همچنان وجود دارد.
    پس باید خیلی پشتکار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید.


    ۲ـ تنها راه درمان چربی شکم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است که چربی ازبین می‌رود، پس روش‌های دیگر فقط به این دو کمک می‌کنند.


    ۳ـ ماساژ موضعی چربی‌های شکم، اگر همراه با رژیم و تحرک اصولی باشد، منجر به کاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود.


    ۴ـ به غیر از چربی شکمی، یکی از بزرگ ترین مشکلات این منطقه که منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شکم است که منجر به جلو آمدگی شدید شکم، حتی با کوچک ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است که فعالیت‌های روزمره هیچ کدام عضلات شکم را در گیر نمی‌کنند، به خصوص در خانم‌ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان حاملگی و زایمان این عضلات دچار کشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می‌شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا کاهش می‌یابد.


    پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شکم هستید، حتماً با ورزش‌هایی که بر روی عضلات شکم تمرکز دارند، عضلات شکم را تقویت کنید، ولی باید بدانید ورزش مخصوص شکم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممکن است روی چربی شکم اثری نداشته باشد.
    اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شکم را تقویت نکنید، ممکن است اصلا از ظاهر شکم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می‌آید یا پایین می‌افتد و ظاهر شکم را زشت می‌نماید.


    در نهایت باز هم تاکید می‌کنم که حوصله داشته باشید، منتظر نتیجه سریع نباشید، پشتکار داشته باشید و عجله نکنید.



    [ چهارشنبه 30 شهریور 1390 ] [ 02:45 ب.ظ ] [ حامد محمدی ]
    نظرات
    درباره وبلاگ

    وبلاگ باشگاه بدنسازی مردان آهنین
    موضوعات وب
    نظر سنجی
  • نظرتان درباره مطالب وبلاگ چیست؟




  • امار سایت
    بازدیدهای امروز : نفر
    بازدیدهای دیروز : نفر
    كل بازدیدها : نفر
    بازدید این ماه : نفر
    بازدید ماه قبل : نفر
    تعداد نویسندگان : عدد
    كل مطالب : عدد
    آخرین بروز رسانی :
    امکانات وب

    7nemd4p822mtztkwc100.jpg

    تصویر نویسنده وبلاگ

    p30java

    انواع کد های جدید جاوا تغییر شکل موس